怎样补钙更有效？
钙是人体里含量最丰富的一种矿物质，它不但是构成骨骼和牙齿的重要元素，而且参与维持多种重要的生理功能，对一些疾病的预防也有帮助。但是，补钙也是有讲究的，本刊特邀营养专家告诉你——
Q缺钙会出现哪些问题？
a缺钙除了可能会影响身高和骨质密度，还可能会给身体带来以下问题——
钙参与调节神经和肌肉的兴奋性，缺钙时情绪容易焦虑、急躁，呼吸浅而急，肌肉难以放松，容易抽筋，容易发生失眠；
钙参与调节血压，钠过多而钙、镁元素不足时，过高的血压难以控制；
钙影响凝血功能，钙是许多凝血酶原的激活剂，严重缺钙时凝血过程受到阻碍；
此外，流行病学研究提示，钙摄入不足时，可能增加肠癌的发病风险。而对相关研究的汇总分析提示，缺钙时不仅机体温度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，肠道菌群的变化也不利预防肥胖。
近期还有对8项随机对照人体干预研究的汇总分析发现，适度补充钙和维生素D，可显著降低血液中的C-反应蛋白水平，有助于降低身体的炎症反应。
Q哪些人需要重点预防钙缺乏？
a除了老年人要及时补钙外，还有以下重点人群应该注意钙的摄入——
婴幼儿：每天食用足量的母乳或婴幼儿配方奶粉，婴幼儿钙的供应量就不会缺乏，所以并不需要额外食用钙片，盲目补钙反而会增加婴幼儿的肾脏负担。但随着婴幼儿的生长发育，要随时关注是否缺乏钙。
青少年：随着儿童慢慢长大，很多家庭中奶类食品的摄入量显著下降，甚至多年不再摄入乳制品，豆制品和绿叶蔬菜的摄入量也很少。而这3类食物摄入不够，可能导致青少年的钙元素摄入不足，影响身体发育，甚至可能出现生长痛、腿软、抽筋、精力不集中等轻度的钙缺乏表现。
孕妇：胎儿骨骼形成所需要的钙全部来自母体。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加两成左右，尤其是孕中晚期的孕妇，每天最好摄入1000～1200毫克的钙。如果单纯靠食补，难以满足身体对钙的需求，最好在医生和注册营养师的指导下合理服用补钙产品。
哺乳期妇女：母乳喂养的宝宝所摄入的钙质全部来自妈妈的乳汁，所以哺乳期妈妈更需要摄入更多的钙。如果妈妈的饮食中钙摄入不足，身体骨骼里的钙会再通过乳汁供给宝宝，妈妈的健康就会有隐患。
Q什么食物能补钙呢？
a乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是我国居民膳食中补钙的主要食材。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的上好食物。它们的钙利用率高，食用方便，而且含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等多种促进钙利用的因子。
豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品是钙和镁的良好来源。不过在补钙方面，豆浆完全比不上牛奶，豆浆的钙含量只有牛奶的十分之一左右。此外，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，其中没有加入石膏或卤水，钙、镁含量也相对较低。
绿叶菜：虽然少数绿叶蔬菜含草酸较多，但仍然有很多蔬菜是高钙低草酸的，比如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等，钙的含量都相当可观。苋菜和菠菜虽然含草酸较多，但只要在沸水里焯过，就可以去掉大部分草酸。而且，绿叶蔬菜中含有丰富的镁和维生素K，都对骨骼健康有很大帮助。
此外，带骨头带壳的小鱼小虾、芝麻酱等食品也可以提供钙，但它们在膳食中的食用量都比较小，因而没有乳制品、豆制品和绿叶蔬菜3类食物对补钙的贡献大。
Q补钙产品的摄入量越多越好吗？
a如果因为种种原因，膳食中钙供应确实无法满足身体需要，可以选择补钙品。但钙片的剂量不要太大，一粒200～400毫克为佳。人体一次所能吸收利用的钙是有限的，超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应，还可能造成血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加肾结石的风险。如果日常膳食的钙已经达到800毫克以上，还要每天补1000毫克以上的钙片，甚至会增加患心血管疾病的风险。所以，合理的摄入量很重要。
Q选择补钙品时要注意哪些？
a消化不良、胃酸过少、胃肠敏感的人，适合服用有机酸钙。目前市面上的钙片主要有碳酸钙、柠檬酸钙等。对于胃酸不足的人来说，部分碳酸钙无法充分释放钙离子，以不溶状态直接进入肠道，而小肠的酸碱度又无法让碳酸钙释放钙离子，结果不溶的碳酸钙可能对肠道黏膜产生刺激。相比而言，柠檬酸钙等有机酸钙一般不会带来这方面的困扰，它们不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因为胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。
选择添加维生素D的钙片。维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。
幼儿、老年人等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞咽的钙片。有些钙片颗粒较大，不便吞咽，对吞咽能力弱的老年人和幼儿来说，还可能出现呛住的危险。如果钙片颗粒较大，宜选择质地比较疏松的产品，可以掰成两半来服用。
在用餐时或一餐结束后服用钙片。有研究显示，对消化吸收能力较弱的人来说，用餐时或一餐结束后服用钙片和空腹时服用相比，前者的吸收效率更高，也不易造成胃肠不适。
不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。因此，服用补铁、补锌产品时，不要同时服用钙片，也不要喝牛奶。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。