从“精神内耗”到“内心自洽”

在准备学校合唱节比赛的过程中，希希和她的好朋友小南对于参赛曲目的选择产生了分歧，并且发生了争执。当天，虽然希希和小南依旧按照惯例结伴回家，但是希希始终无法释怀。连续两周，她在睡前会陷入不安，不停思考：我是不是不应该那么执着？我是不是很武断？当时我那么失控，同学们会怎么看待我呢？我和小南的友谊是不是要结束了？对于人际关系的过度分析，以及反复的自我否定，让希希的情绪变得低落，她有时甚至无法顺利入睡。在上学期间，希希与小南的交流不再像往常一样顺畅。

大家是否有过与希希类似的经历呢？我们如果发现自己总是不经意、被动、反复、难以控制地思考发生的事情，并且不断产生消极的想法，那么可能陷入了反刍思维。

反刍思维是一种自我强迫式的思考，它让人们反复回忆、分析和评估过去的事件，试图找到解决问题的方法。然而，这种思维方式并不会带来建设性的结果，反而会使人陷入负面情绪的泥潭。长期的反刍思维不仅会导致情绪低落，还会对身体健康产生不良影响，如失眠、头痛、胃痛等。

很多时候，我们会回顾和反省以往发生的事情。在成长的过程中，“吾日三省吾身”“见贤思齐焉，见不贤而内自省也”等经典论述一直影响着我们。自古以来，我们的先贤都十分重视自我反省。反省能让人更全面、深入地看待事情，找到问题的根源，从而避免重蹈覆辙。例如，在面对人际冲突时，我们通过深刻反省，细致地回顾冲突的经过及矛盾的处理方式，可能会发现自己与好友在理解问题的角度上存在分歧。基于这一认识，我们可以在后续的交往中采取更有针对性的沟通策略，借助耐心而深入的交流，努力赢得对方的理解与支持。

实际上，反省和反刍思维有着本质上的差别。面对人际冲突，反刍思维会自动地将我们的关注点聚焦在冲突带来的消极体验上。这种消极体验会反复地让我们体会挫败感、羞耻感，进而不断削弱我们对待人际关系的自信心，阻碍问题的解决。反省则更关注事件本身，不会影响我们对自己的判断，反而会促成问题的解决，让我们有勇气在人际关系的问题上做出具体的行动。

反刍思维就像一个不容易被觉察的陷阱，在生活中经常出现。那么，我们应该如何应对反刍思维呢？大家可以尝试以下方法。

1.识别反刍思维

反刍思维的本质是对问题进行无休止的复盘，而非解决问题本身。当发现自己开始反复纠结时，我们可以在心里默念：“这是我的反刍思维在作祟。”如果数学考试没考好，我们不要反复想“我真笨”，而要告诉自己：“我现在处于反刍状态。”能够识别反刍思维的存在是调整思维模式的第一步，万事开头难，我们可以检验自己的想法是否合理，尝试塑造客观、合理、积极的思维方式。

2.挑战不合理信念

我们可以分析自己在反刍式思考的过程中产生的想法是否合理，是否存在夸大或不合理的假设。例如，当心中涌现“我这次考试失误就意味着我永远都做不好”的念头时，我们应该清醒地认识到这是一种过度概括的不合理信念。此时，我们不妨尝试用更为客观、理性的思维来替代它，如告诉自己：“这次失误只是人生道路上的一小段曲折，我可以从中获得宝贵的经验，为下一次的挑战做好更充分的准备。”这样的心态转变，能够帮助我们从挫折中汲取力量，以更积极的态度面对未来。

1.设置行动触发信号

通过设置具体的行动触发信号，我们可以转移注意力，切断思维反刍的链条。这种和反刍思维的短暂分离可以帮助我们将焦点再次放在当下所做的事情上。例如，在家写作业时，如果总想着“同学们不喜欢我”，我们可以立即起立，站一会儿再坐下，然后专心做作业。

2.设置行动清单

通过将脑海中的担忧转化为具体的行动清单，我们可以让反刍思维变得可视化。当反复思考“大家不喜欢我怎么办”时，我们可以尝试列好行动清单。

(1）找合适的机会，如在放学回家时和大家解释清楚。

(2）在接下来的活动中，努力表现，让大家看到我的改变。

(3）寻求他人的帮助，如老师、同学、家长等。

列好行动清单后，我们看看哪项是自己当下可以做的，然后准备实施。

反刍思维的产生往往会伴随着焦虑的情绪，我们可以通过感官刺激来调整自己的情绪状态，帮助自己尽快归于平静，如调整自己的呼吸、用意识去扫描身体。我们可以按照提示进行尝试：从放松额头的肌肉开始，逐步放松眉毛、眼睛、脸颊、下巴、脖子……

我们可以找一个安静的时间，静下心来仔细回想自己过去取得的各种成就，无论大小，都一一记录下来。

当陷入反刍思维时，我们就把“我的成就清单”拿出来看看，提醒自己曾经有过很多出色的表现。

在评价自己的表现时，我们应该更多地关注自己付出的努力和取得的进步，而不仅仅是最终的结果。例如，在学习外语的时候，我们需要关注自己在词汇量、语法掌握、口语表达等方面的点滴进步。

我们每完成一个小目标，就可以给自己一个小奖励，如看一场喜欢的电影、吃一顿美食等，以此强化成功体验。通过不断积累成功的喜悦，我们能增强自信心，减少陷入反刍思维的次数。

我们可以主动与身边信任的人分享自己的经历和成果，听取他们的积极反馈和赞扬。这些来自他人的认可，不仅能从多个角度肯定我们的努力和成就，还能为我们提供宝贵的视角和见解。通过这样的互动，我们不仅能更加明确自己的能力和价值，还能在反思中不断进步和成长。

我们不能只满足于一次成功，而是要不断给自己设定新的挑战目标，在持续应对挑战的过程中积累更多的成功经验，让自己的能力和信心得到提升，从而更有效地抵御反刍思维的侵袭。

困境和挑战常常会使我们陷入反刍思维的旋涡，通过培养积极的思维方式，我们能以更加乐观、豁达的心态去审视生活中的种种不如意。当告别思维的枷锁时，我们也许可以看到不一样的风景，勇敢地拥抱生活的每一个瞬间。